근육통을 예방하려면?

 

평소 운동 습관이 잡히지 않은 상황에 갑자기 운동을 하게 되면 근육통이 생길 수 있습니다. 오늘은 근육통이란 무엇인지, 예방하기 위한 방법엔 무엇이 있는지 살펴보겠습니다.

 

목차

• 근육통이란?
• 근육통 발생 원인과 종류
• 근육통 예방을 위한 실천 가이드
• 근육통을 완화하는 방법

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1. 근육통이란?

 

근육통은 운동 후 근육에 생기는 통증을 의미합니다. 평소에 거의 사용하지 않던 근육을 갑자기 많이 사용하거나, 같은 동작을 반복적으로 수행하면 근육 섬유가 미세하게 찢어지면서 통증이 발생합니다. 이러한 근육통은 일반적으로 운동 후 몇 시간에서 하루 정도 지나면 나타나며, 심한 경우에는 48~72시간 지속될 수 있습니다.

 

운동 부족이 근육통의 주요 원인으로 꼽히는데요. 성인이 되면 활동량이 줄어들면서 근육을 사용하는 빈도가 낮아집니다. 이로 인해 근육에 산소와 영양분을 공급하는 모세혈관이 충분히 발달하지 않아 회복 속도가 느려지고, 운동 후 근육통이 더욱 심해질 수 있습니다. 반대로, 지나치게 과격한 운동을 하거나 적절한 준비 없이 무리한 근력 운동을 하면 근육이 손상되어 근육통이 발생할 가능성이 높아집니다.

 

2. 근육통의 원인과 종류

1) 지연성 근육통

운동 후 24~72시간 이내에 발생하는 근육통을 지연성 근육통이라고 합니다. 이는 근육 섬유의 미세한 손상과 염증 반응으로 인해 발생하며, 주로 새로운 운동을 시작하거나 강도를 높였을 때 나타납니다.

 

지연성 근육통은 근력 운동뿐만 아니라 유산소 운동을 처음 시작할 때도 발생할 수 있습니다. 특히 내리막길을 걷거나 달릴 때처럼 편심성 수축이 많이 발생하는 운동은 근육 미세 손상을 유발하여 지연성 근육통을 야기할 수 있습다.

2) 급성 근육통

운동 중 또는 운동 직후에 발생하는 근육통을 급성 근육통이라고 합니다. 이는 근육이 과도하게 수축하면서 발생하는 젖산 축적과 관련이 있습니다. 일반적으로 운동을 멈추면 통증이 사라지지만, 무리한 운동이 지속되면 근육 손상으로 이어질 수 있습니다.

 

급성 근육통은 주로 근육의 피로와 관련이 있으며, 격렬한 운동 중 산소 공급이 부족할 때 젖산이 축적되면서 근육에 통증을 유발하는 것입니다. 하지만 젖산은 일반적으로 운동 후 빠르게 제거되므로, 급성 근육통은 장기간 지속되지 않습니다.

 

3. 근육통을 예방하는 방법

1) 준비 운동과 스트레칭

운동 전 충분한 준비 운동을 하면 근육과 관절을 부드럽게 만들고 혈류를 증가시켜 부상을 예방할 수 있습니다. 가벼운 유산소 운동과 동적 스트레칭을 통해 근육을 활성화하는 것이 중요합니다. 운동 후에도 정적인 스트레칭을 수행하면 근육 긴장을 완화하고 유연성을 높여 근육통을 줄일 수 있습니다.

 

준비 운동은 근육 온도를 상승시켜 신경 전달 속도를 증가시키고, 근육의 탄성을 높여 부상을 방지하는 역할을 합니다. 동적 스트레칭을 통해 관절의 가동 범위를 확장하면 운동 수행 능력이 향상되고, 운동 후 근육통 발생 가능성을 줄일 수 있습니다.

2) 적절한 운동 강도 조절

운동을 할 때 무리하지 않는 것이 중요합니다. 자신의 체력과 근육 상태에 맞게 운동 강도를 조절하고 점진적으로 증가시키는 것이 근육통을 예방하는 핵심인데요. 처음 운동을 시작하는 경우 가벼운 강도로 시작하고 점차 강도를 올리는 것이 좋습니다.

 

초보자라면 10~20%씩 점진적으로 강도를 올리는 것이 권장되며, 강도뿐만 아니라 운동량과 빈도도 서서히 증가시키는 것이 바람직합니다.

3) 수분 섭취

운동 중 땀을 많이 흘리면 체내 수분과 전해질이 빠져나가 근육 경련과 통증이 발생할 수 있습니다. 따라서 운동 전후 충분한 수분을 섭취하여 체내 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 특히 칼륨과 마그네슘이 풍부한 음식(바나나, 견과류 등)을 섭취하면 근육 회복에 도움이 됩니다.

4) 영양 섭취

운동 후 단백질과 탄수화물을 적절히 섭취하면 손상된 근육 회복을 촉진할 수 있습니다. 단백질은 근육 재생에 필수적인 성분이며, 탄수화물은 글리코겐을 보충하여 피로 회복을 돕습니다. 닭가슴살, 생선, 두부, 콩류 등의 단백질과 고구마, 현미, 과일 등의 탄수화물을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 음식(연어, 견과류 등)은 염증 완화에도 도움을 줄 수 있다.

5) 혈액 순환 개선

운동 후 혈액 순환을 원활하게 유지하면 근육 회복이 빨라지고 근육통이 완화됩니다. 혈액 순환을 돕기 위해 가벼운 마사지나 폼롤러를 이용한 근막 이완 운동을 수행할 수 있습니다. 또한, 따뜻한 물에 몸을 담그는 것도 근육 이완과 혈류 증가에 효과적입니다.

4. 근육통 완화 방법

1) 온찜질 vs 냉찜질

근육통 완화에 있어 온찜질과 냉찜질을 적절히 활용하는 것이 중요합니다.

 

운동 직후 붓기나 염증이 있는 경우, 냉찜질이 효과적입니다. 얼음팩을 이용하면 혈관이 수축해 염증과 부기를 줄일 수 있습니다.

반면 근육이 뻣뻣해지거나 통증이 지속되는 경우, 온찜질이 도움이 됩니다. 따뜻한 물에 몸을 담그거나 온열 팩을 사용하면 혈액 순환이 촉진되어 근육이 이완되는 효과를 볼 수 있습니다.

2) 충분한 휴식과 수면

운동 후 충분한 휴식을 취하면 근육이 회복될 시간을 갖게 됩니다. 특히 깊은 수면을 취하면 성장호르몬이 분비되어 근육 재생과 회복이 촉진됩니다. 성인은 하루 7~9시간의 수면을 유지하는 것이 권장됩니다.

3) 마사지와 폼롤러 사용

마사지는 혈액 순환을 촉진하고 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 폼롤러를 이용한 자가 마사지(근막 이완)는 근육을 풀어주고 통증을 줄이는 효과가 있습니다.

5. 결론

근육통은 운동 후 자연스럽게 발생할 수 있지만, 적절한 예방 및 관리 방법을 실천하면 통증을 줄이고 운동을 더욱 효율적으로 지속할 수 있습니다. 운동 전 준비 운동과 스트레칭을 철저히 하고, 수분과 영양을 충분히 섭취하며, 무리하지 않는 범위에서 운동 강도를 조절하는 것이 중요합니다. 운동 후에도 근육 회복을 돕기 위한 혈액 순환 개선, 마사지, 휴식 등의 방법을 활용하면 근육통을 효과적으로 예방할 수 있습니다. 꾸준한 관리로 건강한 운동 습관을 유지하는 것이 최선의 방법입니다.